Ogni giorno migliaia di donne sudano in palestra cercando di raggiungere la figura ideale. Molte persone si esauriscono seguendo una dieta rigorosa e quindi rovinano la propria salute. La zona più problematica è lo stomaco, soprattutto nelle donne dopo il parto. Il processo di deposizione del tessuto adiposo in quest'area avviene molto più velocemente della sua eliminazione. Tuttavia, per avere successo, è sufficiente eseguire esercizi casalinghi appropriati che rimuoveranno il grasso e appiattiranno la pancia.
Per l'allenamento sono necessari un tappetino e indumenti sportivi larghi. Usa la tua musica preferita per aggiungere ritmo e sollevare il tuo umore.
Una serie di esercizi per una pancia piatta
ESERCIZIO 1: TWIST
Sdraiati sul tappetino, sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e premi saldamente i piedi sul pavimento. Incrocia le mani e posizionale sulla parte posteriore della testa. Ora solleva lentamente la parte superiore del corpo fino al livello delle scapole e abbassala delicatamente.
In questo caso, si consiglia di osservare il ritmo della respirazione: alzarsi durante l'inspirazione, abbassarsi durante l'espirazione. Inizia 10 volte in 2 serie. Quindi aumentare gradualmente il carico.
ESERCIZIO 2: SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE DALLA POSIZIONE SDRAIATA
Questo compito sarà l'inverso del precedente. Rimani nella stessa posizione, metti le mani dietro la testa. Solleva le gambe e tirale verso il petto con le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Per prima cosa, inspira mentre sollevi, espira. Il numero delle esecuzioni è dieci, due volte.
ESERCIZIO 3: SOLLEVAMENTI A GAMBE INCROCIATE
Sdraiati sulla schiena sul tappetino, le gambe distese, le mani dietro la testa. In alternativa, solleva l'arto inferiore destro, piegato all'altezza del ginocchio, e tiralo verso l'articolazione del gomito della mano sinistra. Quindi cambia gli arti. Il ritmo dell'esercizio dovrebbe essere veloce ed energico. Esegui dieci volte in tre approcci.
ESERCIZIO 4: SOLLEVAMENTO DEGLI ARTI DALLA POSIZIONE GIACE
Sdraiati sulla schiena, le braccia sopra la testa, le gambe dritte. Successivamente, solleva contemporaneamente gli arti superiori e inferiori, cercando di raggiungere con le mani la punta dei piedi. Questo è un ottimo compito per sbarazzarsi del grasso della pancia e pompare gli addominali.
ESERCIZIO 5: PLANK
Metti le mani sui gomiti e sugli avambracci, appoggia le dita dei piedi sul pavimento e abbassa la testa, altrimenti il collo si tenderà rapidamente. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi rotola su un fianco, appoggiandoti su un avambraccio e sul lato del piede. Successivamente, cambia la posizione. Aumenta il tempo in questa posizione con ogni sessione.
ESERCIZIO 6: PIEGATURA CARICATA
Stiamo in piedi, mettiamo i piedi all'altezza delle spalle, prendiamo un manubrio tra le mani; se non ne hai una, puoi sostituirle con delle bottiglie d'acqua. Sollevalo sopra la testa con le braccia tese e piegalo delicatamente a sinistra e a destra, rimanendo in questa posizione allungata e inclinata per alcuni secondi. Dovresti sentire tensione nei tuoi obliqui. Fai da dieci a quindici curve in ciascuna direzione.
ESERCIZIO 7: SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE DA UNA POSIZIONE SEDUTA
Per questa attività avrai bisogno di una sedia con schienale. Siediti in posizione eretta, posiziona i palmi delle mani sul sedile della sedia e solleva le ginocchia fino al petto. Rimani in questa posa per un po' e abbassa le gambe indietro. Il numero di esecuzioni è dieci, due approcci.
ESERCIZIO 8: SOLLEVAMENTO DEL TORSO DALLA POSIZIONE GIACE
Sdraiati su un tappetino da ginnastica e allunga le braccia sopra la testa. Successivamente, solleva le gambe e la parte superiore del corpo contemporaneamente. La posizione del corpo dovrebbe avere la forma di un segno di spunta. Questo pompaggio avviene con un ritmo speciale, non molto veloce, ma nemmeno lento. Esegui dieci volte in due approcci. Per evitare che la zona addominale si faccia male dopo l'esercizio, dopo aver completato questo compito, sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti e allo stesso tempo solleva le gambe e la parte superiore del corpo, cercando di allungare il corpo il più possibile.
ESERCIZIO 9: SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE DA UNA POSIZIONE SEDUTA
Sedersi sul tappetino, sostenersi con le mani dietro la schiena, unire le gambe, sollevare le gambe dritte e mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Quindi torna alla posizione precedente. Esegui due o tre approcci.
ESERCIZIO 10: UTILIZZO DI UN HULAH Hoop
Un cerchio è di grande aiuto per creare una vita sottile e bella a casa. Ricorda che devi indossare abiti spessi per gli esercizi di hula hoop se non vuoi avere lividi sulla tua figura dopo l'allenamento.
Come aumentare l'efficacia degli esercizi
REGOLA N. 1
Prima di iniziare a perdere peso nella zona addominale, è necessario scoprire la causa dell'eccessivo deposito di grasso in questa particolare parte del corpo. Perché prima bisogna influenzare la causa, altrimenti l'effetto ottenuto sarà solo di breve durata. I motivi più comuni: dieta con eccesso di carboidrati e grassi, mancanza di esercizio fisico, metabolismo lento, gravidanza e parto.
Per prima cosa devi riconsiderare la tua dieta e provare a mangiare più cibi proteici: petto di pollo, uova, manzo, ricotta a basso contenuto di grassi. Il corpo ha bisogno di fibre: perché mangiare più frutta e verdura fresca? È preferibile mangiare secondo il programma: piccole porzioni ogni 2 ore. Un altro elemento essenziale per perdere peso è l’acqua. È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno per migliorare il metabolismo nel corpo e accelerare la perdita di peso. Niente fast food o snack malsani.
REGOLA N.2
Muoviti di più, e non si tratta di ginnastica speciale o di allenamento in palestra. Il tempo che trascorri a casa o al lavoro dovrebbe includere periodi di intensa attività fisica: fare le scale invece di usare l'ascensore; Pulisci la tua casa più spesso; Non essere pigro e vai all'ufficio più vicino in ufficio per consegnare i documenti di persona invece di consegnarli a qualcun altro.
Molte persone hanno una scusa: non ho tempo, sono sempre al lavoro. Qui puoi anche trovare una via d'uscita: puoi camminare per qualche fermata sia dal lavoro che dal lavoro, questo ti darà una sferzata di energia e migliorerà il tuo umore.
REGOLA N.3
Di solito, le ragazze che si allenano a casa trascurano il riscaldamento di tutto il corpo e iniziano immediatamente l'allenamento muscolare. E' sbagliato! Affinché la perdita di peso sia efficace, è necessario riscaldare e tonificare tutto il corpo. Per questo bastano dai cinque ai dieci minuti. Puoi sostituire questo riscaldamento con una corsa leggera, una nuotata in piscina o una danza.
REGOLA N.4
Non illuderti che la pancia piatta appaia dopo poche sedute. Non devi solo provare a credere in te stesso, ma anche essere abbastanza paziente quando si tratta di perdere peso.
Basta allenarsi solo quaranta minuti al giorno e non esaurirsi con allenamenti di due ore, ma è necessario farlo regolarmente e senza interruzioni.
Tutti gli esercizi addominali dovrebbero essere eseguiti non per la velocità, ma per la qualità. Fare tutto velocemente può solo provocare distorsioni e dolore. È necessario allungare i muscoli gradualmente: più lentamente, maggiore sarà l'effetto. Il numero di compiti e approcci eseguiti aumenta nel corso dei giorni man mano che i muscoli si abituano allo stesso carico.
Per credere in te stesso, tieni un diario e misura la tua vita ogni tre giorni per gioire del tuo successo.
REGOLA N.5
Devi fare esercizio la mattina prima di colazione; Se non funziona all'inizio della giornata, almeno due o tre ore dopo aver mangiato. Non rimanere bloccato su compiti semplici; più è complesso, più è efficace.
REGOLA N.6
È meglio esercitarsi alla stessa ora, preferibilmente ogni giorno. In casi estremi sono sufficienti tre o quattro lezioni a settimana. Esegui attività fino a quando i tuoi muscoli non si stancano e si stancano. E, naturalmente, non dimenticare la dieta e il regime di consumo.
La cosa principale è credere in te stesso, avere un atteggiamento emotivo e ricordare che questo non è un processo istantaneo e richiede impegno e tempo.
Controindicazioni
- Periodo di gravidanza - poiché in questo momento insolito nella vita di una donna non è possibile eseguire esercizi per i muscoli addominali, poiché ciò può stringere l'utero e tutto finirà molto male.
- Malattie somatiche. Molte malattie possono rappresentare una controindicazione alla perdita di peso e all'attività fisica intensa, come: malattie del tratto gastrointestinale, dei reni, del sistema cardiovascolare, diabete mellito, patologie dell'apparato muscolo-scheletrico.
- Periodo di recupero dopo interventi chirurgici, gravi malattie infettive. A questo punto il corpo ha bisogno di ulteriore supporto, ma non di perdita di peso.